PASSEN I GYMMET

Grunden i mental träning är att slappna av fysiskt och att stilla tanken. Att nå en slags avspänd koncentration. Släpper på spänningar och ger djup återhämtning. Ger vår hjärna möjlighet att ladda nya krafter för att vara på topp. Muskulär avslappning och meditation med fokus på gynnsam känsla. Ju mer vi tränar på det desto snabbare och enklare kan vi enkelt väva in det i vardagen. Använd gärna penna och papper.

Av: Gunilla Hamrin - Espiro, Certifierad Mental tränare, Utbildare och Certifierad Internationell Coach.

En klassisk sittande mindfulness meditation som passar även dig som provar på för första gången. Fokus framförallt på andningen för att komma tillbaka till nuet och som ett ankare för att samla oss när vi känner oss splittrade. Att hantera ”vandrande” tankar och kunna släppa dem. Tränar koncentrationsförmåga och självmedvetenhet. En positiv ”bieffekt” av mindfulness meditationen är att det ofta hjälper kropp och sinne att slappna av och ger en högkvalitativ återhämtning.

I det här mentala träningspasset är det just “Vilsamt fokus” som vi övar på med hjälp av sinnena - ditt visuella, ditt auditiva och ditt kinestetiska system - en mindfulnessbaserad övning. Du kan träna passet ute på  PROMENAD och det går också bra att göra det SITTANDE. Förmågan att fokusera vårt sinne på vad som händer i stunden vi befinner oss i ger ökat välmående.  

Att leva i nuet kräver en konstant ansträngning i våra sinnen. Spontant dras hjärnan till distraktioner, vilket lätt leder oss till emotionella svårigheter. Här tränar vi på att motverka det.

Väljer du att gå ut på en promenad när du utför MindWalk - gående pass kan det vara bra att koppla bort din mobiltelefon från ditt hemma-Wifi för att få så bra anslutning som möjligt.  

Av: Anna-Klara Larsson, Certifierad handledare i mindfulness och certifierad ledarcoach. 

Passet ger effektiv återhämtande mental träning under en PROMENAD i naturen eller i en mer urban miljö. Passet kan också avnjutas som en sinnlig visualiseringsträning om man väljer att sitta eller gå INOMHUS. 

Forskning visar att vårt mindset påverkar allt från vår förmåga att hantera förändring till vår förmåga att hantera utmaningar. I det här passet tränar vi vårt dynamiskt mindset vilket gör oss mindre rädda för att misslyckas, hjälper oss att våga ta oss utanför vår komfortzon och stärker vår inre trygghet.

Väljer du att gå ut på en promenad när du utför MindWalk - gående pass kan det vara bra att koppla bort din mobiltelefon från ditt hemma-Wifi för att få så bra anslutning som möjligt. 

Av: Helene Jaktling, Mindfulness instruktör and utbildad i skogsbad.  

Det här passet hjälper dig att hitta och känna igen känslan av ditt inre lugn, här och nu. Vi övar en visualiseringsteknik som hjälper dig att hitta ditt inre lugn även i stressade och utmanande situationer.  

Av: Anki Blucher Widenberg 

Landa in i nuet, stilla tanken och ta hand om dig själv mentalt en stund för att orka en intensiv dag. Detta pass tränar förmågan till self compassion, ett förhållningssätt som gör oss starka och robusta även i motgångar i våra liv.  

Av: Anki Blucher Widenberg 

Tränar Medveten Andning med fokus på hur vi kan andas optimalt i vardagen, vilket är grundläggande för god hälsa, välbefinnande, prestation och en effektiv stresshantering. Det medvetna andetaget skapar balans mellan syre och koldioxid, vilket är avgörande då koldioxid är en förutsättning för en effektiv syresättning. Medveten Andning aktiverar också vagusnerven, chefen för vårt lugn- och ro-system, vilket hjälper oss att lägga ur turbon och hushålla med energin. I detta passet behöver du sitta på en stol/pall med en upprätt hållning.

Av: Anders Olsson, Grundare av Medveten Andning.

Detta pass har fokus på sömnens roll i det pussel som är vår helhetshälsa. Sömnen påverkar inte bara vårt mående och vår energi, utan även prestation, kreativitet och fysisk hälsa. Vår viktigaste form av återhämtning. Kroppsskanning med bas i mindfulness i träningen hjälper dig att dra i handbromsen och fånga upp dig själv i en stressig vardag. Vi gör även några skrivande övningar som hjälper hjärnan att fokusera på saker som ger en positiv effekt på både sömnen och den vakna tiden. Sammanställt av Lina Bodestad, psykolog.

Penna och papper behövs.

Av: Lina Bodestad, Psykolog and Utbildare. Better sleep, more energy

Avslappnande mental träning med visualisering som hjälper dig att hitta ett inre lugn och sänka stressen i din vardag – oavsett vad den beror på. Och tränar på att förändra ditt förhållningssätt till en specifik situation eller faktor som påverkar dig negativt. Ger inre lugn och konstruktiv känsla. Penna och papper behövs. 

Av: Karin Hamrin - Espiro, Certifierad Mental tränare, Utbildare och Certifierad Internationell Coach. 

I det här passet får du en högkvalitativ återhämtning för både kroppen och hjärnan. Lägre stressnivå,  och påfyllt på med ny, härlig energi. Återhämtning är nyckeln till att klara av att ha ett högt tempo och en intensiv vardag. Ju mer stress vi har desto mer mental återhämtning behöver vi. Penna och papper behövs.

Av: Karin Hamrin - Espiro, Certifierad Mental tränare, Utbildare och Certifierad Internationell Coach. 

Hitta ett inre lugn och medveten närvaro genom kroppsscanning med fokus på compassion. I en visualisering tränar vi MOVE, en tankemodell för att hantera stressande, svåra situationer med self compassion.  

MOV(E) står för:
M edveten närvaro.
O ss alla.
V änlighet mot mig själv.
(E n gång till?)
 

“En tankemodell för utmanande situationer och ett verktyg för att bemästra dem.”  

En av nycklarna till mental styrka är det vi kan kalla ”att vara robust” (resilience på engelska). Det kan handla om att stå ut och ta det lugnt mitt i situationens känslomässiga påfrestningar. Passet introducerar en tankemodell för hur vi påverkas i svåra situationer och ett verktyg för att bli bättre på att bemästra våra reaktioner, innan vi väljer hur vi vill gå vidare. Använd gärna penna och papper.

Av: Hans Blücher - Coachinhead, Leg psykolog, Kognitiv Beteende Coach och Meditationslärare. 

Formulera, förtydliga, förankra och nå dina mål, effektivt för alla situationer. Att sätta och nå mål är en utmaning som du alltid kan förstärka. Ett pass som ger energi och motivation. Penna och papper behövs.

Av: Eleonore Lind, Samtalsterapeut, transaktionsanalytiker och PTSTA-p.

Bli medveten om mål, vad vi vill, vad vi vill förändra och vad vi vill bevara. Ge underlag för att kunna prioritera när det gäller våra mål. Komma igång med minst ett mål. Ett pass som ger såväl avspänning som energi och motivation. Penna och papper behövs.

Av: Hans Blücher - Coachinhead, Leg psykolog, Kognitiv Beteende Coach och Meditationslärare.

Passet ger effektiv återhämtande mental träning under en PROMENAD i naturen eller i en mer urban miljö. Passet kan också avnjutas som en sinnlig visualiseringsträning om man väljer att sitta eller gå INOMHUS. 

Forskning visar att vårt mindset påverkar allt från vår förmåga att hantera förändring till vår förmåga att hantera utmaningar. I det här passet tränar vi vårt dynamiskt mindset vilket gör oss mindre rädda för att misslyckas, hjälper oss att våga ta oss utanför vår komfortzon och stärker vår inre trygghet. 

Väljer du att gå ut på en promenad när du utför MindWalk - gående pass kan det vara bra att koppla bort din mobiltelefon från ditt hemma-Wifi för att få så bra anslutning som möjligt. 

Av: Gunilla Hamrin - Espiro, Certifierad Mental tränare, Utbildare och Certifierad Internationell Coach.

Bli medveten om din självkritik. Hitta den goda intentionen bakom och träna på vad du ska säga till dig själv när du är självkritisk. Utforska en utmanande situation med din inre kritiker och din goda intention är som ligger bakom dessa tankar. Sätter ditt fokus till styrka och positiv känsla. Penna och papper behövs. 

Av: Charlotta Ranäng Hughes, Fil. kand. psykologi och datakunskap. Utbildare and Certifierad internationell coach 

/Bachelor, first degree in Psychology and Computing
 

Bli medveten om dina tankemönster och hur de påverkar dig liksom hur du kan utveckla dem till att vara än mer gynnsamma för dig. Ett pass för träning av självkänslan. 

Passet handlar om att utveckla medvetenhet om dina egna tankar, känslor och beteende i situationer som utmanar din självbild. Och att hitta alternativa, mer stödjande sätt att tänka och känna i situationen. Samt att träna in en metod som du kan använda på de flesta situationer som utmanar din självbild, eller känns obehagliga. Penna och papper behövs.

Av: Lotta Scholander, Leg psykolog och Leg psykoterapeut (KBT). 

Bli medveten om hur feedback påverkar oss och hur man ger och tar emot feedback på ett utvecklande och respektfullt sätt. Utveckla din relation till andra genom feedback och utveckla samarbetsklimat Ingår reflektionsövning och en återhämtande meditation. Penna och papper behövs. 

Av: Anna-Carin Wårdh, Ledartränare, certifierad ledarcoach, Fil kand Industrial and Organizational Psychology.
 

Hitta ett inre lugn, medveten närvaro och vänlighet mot dig själv. Loving kindness, kärleksfull vänlighet, handlar om att hitta kärleksfulla, varma och kanske tröstande eller boostande ord och fraser till sig själv och andra. Formulera dina egna fraser för att använda dem i din vardag. Penna och papper behövs.